อาหารเป็นแหล่งพลังงานทั้งหมดที่จำเป็น ทำไมต้องกิน หรือเพียงเพราะหิว? นั่นไม่ใช่เหตุผลทั้งหมด เราได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากสิ่งที่รับประทาน ต้องอาศัยพลังงานตลอดเวลาทั้งเดิน อ่านหนังสือ เล่นมือถือ ทำอาหารแสนอร่อย จนถึงเวลานอน แม้กระทั่งร่างกายของเรา เช่น กล้ามเนื้อ อวัยวะ และกระดูก ก็ประกอบด้วยสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารเช่นกัน นี่คือเหตุผลที่เราต้องกินอาหาร เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ให้พลังงาน และกลายเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างร่างกาย ทำให้มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเรา
สารอาหารที่จำเป็นสําหรับร่างกายมีทั้งหมดกี่ประเภท อะไรบ้าง?
สารอาหาร 6 ประเภทที่จำเป็นต่อร่างกายในการทำงานและรักษาสุขภาพให้เป็นปกติ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน น้ำ วิตามิน และแร่ธาตุ ยังมีสารอาหารที่ไม่ใช่สารอาหาร ที่อาจเป็นอันตราย เช่น สารพิษตามธรรมชาติที่พบได้ทั่วไปในอาหารจากพืชและสารเติมแต่ง เช่น สีย้อมและสารกันบูดบางชนิด หรือมีประโยชน์ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ
สารอาหารแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่
- สารอาหารหลัก ร่างกายต้องการในปริมาณมาก สิ่งเหล่านี้ให้พลังงานแก่ร่างกาย (แคลอรี่) ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
- สารอาหารรอง ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย ได้แก่ วิตามิน และเกลือแร่
ดังนั้นเราต้องการสารอาหารหลักเพื่อช่วยในเรื่องพลังงาน และต้องการสารอาหารรองเพื่อช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรง และย่อยสารอาหารหลักเหล่านั้น
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลหรือแป้งที่ให้พลังงาน สำหรับเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมด เป็นแหล่งพลังงานสำคัญในร่างกาย
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลักที่แตกต่างกัน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล แป้งขัดขาว ขนมปังขาว และข้าวขัดสี อย่างไรก็ตาม ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต ดังต่อไปนี้
- ระบบภูมิคุ้มกัน
- การทำงานของสมอง
- แหล่งพลังานระบบประสาท
- ให้พลังงานในการทำกิจกรรม
- ช่วยในการย่อยอาหาร
อาหารต่อไปนี้ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ข้าวไม่ขัดสี
- ข้าวกล้อง
- ข้าวซ้อมมือ
- ขนมปังธัญพืช (โฮลวีต)
- ผักใบเขียว
- ผลไม้
- ถั่วต่างๆ
- เผือก
- มัน
ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ใช้สารฟอกขาว แป้งขาว และอาหารที่เพิ่มนํ้าตาล
ไขมัน
ทุกคน ๆ คงเคยได้ยินเรื่องอาหารที่มีไขมันสูงกับสุขภาพที่ไม่ดี อย่างไรก็ตามร่างกายต้องการไขมันบางชนิดเพื่อช่วยรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
ไขมันให้พลังงานแก่ร่างกาย และช่วยทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย อย่างไรก็ตามการบริโภคไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
ประโยชน์ของไขมัน ดังต่อไปนี้
- การเจริญเติบโตของเซลล์
- การแข็งตัวของเลือด
- การสร้างเซลล์ใหม่
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2
- การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
- ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด
- การทำงานของสมอง
- การดูดซึมวิตามิน และแร่ธาตุ
- การผลิตฮอร์โมน
- สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน
ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ พบในอาหารหลายชนิดได้แก่
- น้ำมันพืช
- เมล็ดพืช
- ถั่ว
- เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน
แหล่งที่มาของไขมันไม่ดีต่อสุขภาพควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารทอด บิสกิต ขนมอบ เค้ก และเนื้อสัตว์แปรรูป (ลูกชิ้น หมูยอ ไส้กรอกอีสาน แหนม แฮม เบคอน ไส้กรอก)
โปรตีน
โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลัก ที่ทุกเซลล์ในร่างกายจำเป็นต้องมี เพื่อทำกิจกรรมของร่างกายอย่างถูกต้อง
ประโยชน์ของโปรตีน ดังต่อไปนี้
- เพื่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ กระดูก ผม และผิวหนัง
- สร้างแอนติบอดี ฮอร์โมน และสารสำคัญอื่นๆ
- ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเซลล์ และเนื้อเยื่อเมื่อจำเป็น
อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
- เนื้อแดง (ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน)
- สัตว์ปีก รวมทั้งไก่ เป็ด และไก่งวง
- ปลา และอาหารทะเลอื่นๆ
- ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เทมเป้ และโปรตีนเกษตร)
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วฝัก ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วลิสง)
- ธัญพืชบางชนิด รวมทั้งคีนวา
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบโปรตีนไม่สมบูรณ์ มักขาดกรดอะมิโนอย่างน้อยหนึ่งชนิด ดังนั้นการรับประทานโปรตีนจากพืชหลายชนิดร่วมกันในแต่ละมื้ออาหาร
แร่ธาตุ
แร่ธาตุเป็นสารอาหารรองชนิดที่หนึ่ง แร่ธาตุมีสองกลุ่มได้แก่ แร่ธาตุหลักและแร่ธาตุรอง ร่างกายต้องการสมดุลของแร่ธาตุจากทั้งสองกลุ่มเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
แร่ธาตุหลักที่สำคัญ ได้แก่
- แมกนีเซียม
- แคลเซียม
- ฟอสฟอรัส
- กำมะถัน
- โซเดียม
- โพแทสเซียม
- คลอไรด์
แร่ธาตุหลักช่วยให้ร่างกายทำสิ่งต่อไปนี้
- รักษาสมดุลนํ้าในร่างกาย
- บำรุงสุขภาพผิว ผม เล็บ
- บำรุงกระดูก
แร่ธาตุรองที่สำคัญ ได้แก่
- เหล็ก
- ซีลีเนียม
- สังกะสี
- แมงกานีส
- โครเมียม
- ทองแดง
- ไอโอดีน
- ฟลูออไรด์
- โมลิบดีนัม
แร่ธาตุรองช่วยในเรื่องต่าง ๆ ดังนี้
- เสริมสร้างกระดูก
- ป้องกันฟันผุ
- ช่วยในการแข็งตัวของเลือด
- ช่วยลำเลียงอ็อกซิเจน
- เสริมภูมิคุ้มกัน
- รักษาระดับความดันโลหิต
เราควรรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ ให้ครบถ้วนอย่างเพียงพอ เพราะในอาหารเหล่านั้นมีสารอาหารแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
พบแร่ธาตุในอาหารเหล่านี้ ได้แก่
- เนื้อแดง (เลือกเนื้อไม่ติดมัน)
- อาหารทะเล
- เกลือเสริมไอโอดีน
- นมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ
- เมล็ดธัญพืช (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มะคาเดเมีย วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดเจีย)
- ผัก ผลไม้ และผักใบเขียว
- สัตว์ปีก
- ไข่แดง
- ธัญพืช
- ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว
ร่างกายของเราต้องการสารอาหารที่จำเป็นอย่างแร่ธาตุมากกว่าหนึ่งชนิด เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดี รวมถึงแคลเซียม เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม และแมกนีเซียม แร่ธาตุแต่ละชนิดมีหน้าที่ต่างกัน ดังนั้นในขณะที่แร่ธาตุบางชนิดช่วยในการรักษาบาดแผล แร่ธาตุอื่นๆ จะลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกายหรือช่วยให้สมองทำงาน
วิตามิน
วิตามินเป็นสารอาหารรองชนิดที่สอง มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ วิตามินแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญในร่างกาย และการได้รับวิตามินไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคภัยไข้เจ็บ
ประโยชน์ของวิตามิน ดังต่อไปนี้
- เสริมภูมิต้านทาน
- ช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดมะเร็ง บางชนิด เช่นมะเร็งต่อมลูกหมาก
- เสริมสร้างฟันและกระดูก
- ช่วยดูดซึมแคลเซียม
- บำรุงสุขภาพผิว
- ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
- บำรุงเลือดให้แข็งแรง
- ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท
วิตามินที่จำเป็น 13 ชนิด แบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือ วิตามินที่ละลายในไขมันและวิตามินที่ละลายน้ำได้
วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่
- วิตามินเอ
- วิตามินดี
- วิตามินอี
- วิตามินเค
วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน)
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)
- วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
- วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก)
- วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน)
- วิตามินบี 7 (ไบโอติน)
- วิตามินบี 9 (โฟเลต)
- วิตามินบี 12 (โคบาลามิน)
- วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)
หากเรารับประทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ที่มีผัก ผลไม้ จะได้รับวิตามินทั้งหมดที่จำเป็นในอาหาร อย่างไรก็ตามผู้ที่กินผักและผลไม้น้อย และผู้ที่มีภาวะย่อยอาหารอาจจำเป็นต้องทานวิตามินเสริม เพื่อลดหรือหลีกเลี่ยงภาวะขาดสารอาหาร
น้ำ
เราสามารถ อดอาหารได้เป็นสัปดาห์ ๆ แต่ขาดน้ำไม่ได้นานเกินสองสามวัน แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ และทำให้การทำงานของร่างกายและจิตใจบกพร่องได้ ดังนั้นน้ำจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อทุกระบบในร่างกาย
ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ และทุก ๆ เซลล์ในร่างกายต้องการน้ำในการทำงาน น้ำมีประโยชน์ช่วยในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย ดังนี้
- ปฏิกิริยาเคมีขั้นพื้นฐานในร่างกาย
- ขับสารพิษในร่างกาย
- ดูดซับแรงกระแทก
- ลำเลียงสารอาหารและออกซิเจน
- รักษาอุณหภูมิของร่างกาย
- ช่วยให้เนื้อเยื่อในปาก ตา จมูกชุ่มชื้น
- ช่วยในการหล่อลื่น (น้ำลาย และของเหลวรอบข้อต่อ)
แหล่งน้ำที่ดีที่สุดคือนํ้าดื่มที่สะอาด นอกจากนี้ยังสามารถรับน้ำได้ด้วยการกินผักกับผลไม้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ได้แก่ ชาไข่มุก ชามะนาว ชาดำเย็น นมเย็น กาแฟ ชาเขียว และน้ำอัดลม
บทส่งท้าย
เมื่อเรารับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างสมดุล ทำให้ได้รับสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน) เพื่อช่วยในเรื่องพลังงาน และต้องการสารอาหารรอง (แร่ธาตุ วิตามิน) เพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและย่อยสารอาหารหลัก
สิ่งสำคัญควรดื่มนํ้าให้พอเพียง ช่วยทำให้สารอาหารหลักกับสารอาหารรองทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้สนับสนุนการทำงานที่สำคัญ รวมทั้งการเจริญเติบโต ภูมิคุ้มกัน ระบบประสาทส่วนกลางและการป้องกันโรค ทำให้ใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุข
