งีบหลับอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

งีบหลับอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

เคยสงสัยกันไหมว่าการงีบหลับ (Power Nap) มีประโยชน์หรือโทษต่อสุขภาพของเราหรือไม่ ในบางครั้งเรามักเคยได้ยินมาว่าการงีบหลับสามารถช่วยเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน และชดเชยการนอนที่เสียไปในตอนกลางคืน ในอีกด้านหนึ่ง มีการวิจัยว่าการงีบหลับอาจเป็นอันตรายต่อตารางการนอนหลับและสุขภาพโดยรวม

ประโยชน์ของการงีบหลับ

การงีบหลับอาจส่งผลดีหลายอย่างต่ออารมณ์ ระดับพลังงาน และสมาธิในระหว่างวัน นอกจากนี้ การงีบหลับบ่อยๆ ยังส่งผลดีในระยะยาว อีก ด้วย เช่น พัฒนาการสร้างความจำ ลดความเครียด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและช่วยควบคุมน้ำหนัก

งีบหลับ 20 นาที มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย

ประโยชน์ ระยะสั้นที่พบได้บ่อยที่สุดของการงีบหลับ ได้แก่

  • ช่วยเพิ่มระดับพลังงาน
  • อาการง่วงนอนลดลง
  • ปรับปรุงความจำให้ดีขึ้น
  • เพิ่มความตื่นตัว
  • เพิ่มประสิทธิภาพทางปัญญา
  • เพิ่มความคิดสร้างสรรค์
  • ปรับปรุงการใช้เหตุผลทางคณิตศาสตร์และตรรกะ
  • เพิ่มเวลาตอบสนอง
  • ปรับปรุงทักษะการเคลื่อนไหวที่ดี

การงีบหลับมักจะเกิดขึ้นพร้อมกับความตื่นตัวที่ลดลงชั่วคราวที่คนส่วนใหญ่พบในช่วงบ่าย ซึ่งเรียกกันทั่วไปว่า นี่เป็นการทำงานของนาฬิกาชีวภาพต่อการกินหลังมื้อเที่ยง แม้ว่าอาหารมื้อกลางวันที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจเพิ่มระดับทริปโตเฟนในสมองซึ่งกระตุ้นให้ง่วงนอน อาการรู้สึกง่วงนอนหลังรับประทานอาหารกลางวันถูกสร้างขึ้นตามจังหวะการไหลเวียนของร่างกาย จนทำให้นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าเราเป็น biphasic หรือการนอน 2 ช่วงเวลาโดยธรรมชาติ คือช่วงกลางคืนหลับยาวและหลับงีบช่วงสั้นในช่วงบ่าย

หลับพักผ่อนและงีบหลับให้เพียงพอ ขณะขับรถเดินทาง

มีบางกรณีที่การงีบหลับมีประโยชน์อย่างมาก ตัวอย่างเช่นการขับรถในขณะง่วงนอนนั้นอันตรายอย่างยิ่งและมีส่วนทำให้เกิดอุบัติเหตุมากมายในแต่ละปี ตัวอย่างเช่น อุบัติเหตุบนท้องถนนเกิดจากอาการหลับไม่สนิท และเรามีแนวโน้มที่จะเผลอหลับบนพวงมาลัยเวลา 14.00 น. มากกว่าเวลา 18.00 น. ถึง 3 เท่า การงีบหลับเป็นเวลาสั้นๆ 15 ถึง 20 นาทีอาจเพิ่มความตื่นตัวและทักษะการเคลื่อนไหวได้ถึง 2-3 ชั่วโมงในช่วงเวลาอันตรายนี้ การงีบหลับยังช่วยเพื่อให้เราและผู้ขับขี่อื่นๆ บนท้องถนนปลอดภัยยิ่งขึ้น ในส่วนพนักงานที่เข้ากะอาจได้รับประโยชน์จากการงีบหลับ เพื่อชดเชยความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นจากการทำงานกะกลางคืน

งีบหลับดีต่อร่างกาย

โดยธรรมชาติแล้วเราตื่นตัวน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะหลับในระดับไมโครหรือง่วงนอนชั่วคราวอย่างกะทันหัน หรือชื่อที่เราได้ยินคุยหูกันดีเรียกว่า “สัปหงก” ในช่วงหลังรับประทานอาหารกลางวันในช่วงบ่ายหรือระหว่างเดินทางระยะไกล มีการกล่าวอ้างว่าการงีบหลับสามารถปรับปรุงการเรียนรู้และการเรียกคืนความจำได้อย่างมาก โดยมีการศึกษาบางชิ้นที่อ้างว่าให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง การศึกษาบางชิ้นถึงกับอ้างว่า การงีบหลับยามบ่ายเป็นประจำเป็นระยะเวลานานสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้

ข้อเสียของการงีบหลับ

การงีบหลับอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน ผลเสียในระยะสั้นของการงีบหลับได้แก่

  • ความเฉื่อยชาในการนอน: ตื่นขึ้นมาอย่างงัวเงีย
  • นอนไม่หลับตอนกลางคืน: มีปัญหาในการนอนหลับเมื่อถึงเวลานอนและนอนหลับสบายตลอดคืน

เมื่อบางคนตื่นขึ้นจากการงีบหลับ พวกเขาประสบกับสิ่งที่เรียกว่าความเฉื่อยในการหลับซึ่งเป็นสภาวะทางสรีรวิทยาของอาการง่วงนอนและอาการสับสนที่คุณพบในช่วงเปลี่ยนจากการนอนหลับไปสู่ความตื่นตัว แทนที่จะรู้สึกสดชื่นจากการงีบหลับ คุณกลับรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น

หลายคนยังพบว่าการงีบหลับระหว่างวันสามารถนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับในเวลากลางคืน เวลาที่คุณงีบหลับและระยะเวลาของการงีบหลับ เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อความรุนแรงของการนอนตอนกลางคืน ส่วนที่เลวร้ายที่สุดคือ เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ทำให้เราให้งีบหลับมากขึ้นในวันรุ่งขึ้นอาจทำให้ติดอยู่ในวังวนที่ไม่รู้จบนี้

ไม่ควรงีบหลับนานเกิน 30 นาที

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การงีบหลับนาน (นานเกิน 30 นาที) บ่อยครั้งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวในผู้ที่มีความเสี่ยงอยู่แล้ว และปัญหาสุขภาพ อื่นๆ เช่น เบาหวานและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม แม้ว่ากรณีเหล่านี้จะเกิดขึ้นน้อยมากก็ตาม

วิธีที่ดีที่สุดในการงีบหลับ คืออะไร?

มีหลายปัจจัยที่คุณสามารถพิจารณาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการงีบหลับ กฎหลักที่ควรปฏิบัติตามสำหรับแนวปฏิบัติที่ดีที่สุด ในการงีบหลับ คือให้สั้นและงีบหลับไม่เกินช่วงบ่าย

งีบหลับนานแค่ไหน?

งีบหลับอย่างรวดเร็ว

ระยะเวลาที่คุณงีบหลับจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณรู้สึกตื่นตัวแค่ไหน หากคุณต้องการงีบหลับอย่างรวดเร็ว ให้งีบสัก 10-20 นาที มันจะช่วยให้คุณตื่นตัวอย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณรับมือกับกิจกรรมต่าง ๆ เช่น พิมพ์ดีดหรือเล่นเปียโนที่ต้องใช้ทักษะการเคลื่อนไหว การงีบหลับสั้นๆ เพียง 10-15 นาทีสามารถช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัว จิตใจแจ่มใส และอารมณ์ดีขึ้นทันทีที่ตื่นนอน ส่วนที่ดีที่สุด? ประโยชน์ของการงีบหลับ 10-15 นาที อยู่ได้นานหลายชั่วโมง และคุณจะไม่รู้สึกเฉื่อยชาอย่างที่คุณอาจทำหลังจากงีบหลับไปนานขึ้น นี่เป็นเพราะคุณไม่ได้เข้าสู่สภาวะหลับลึกในระหว่างงีบหลับอย่างรวดเร็ว

งีบหลับอย่างพอดีช่วยให้ร่างกายสดชื่น

โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้งีบหลับสั้นๆ ประมาณ 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น เพื่อประโยชน์ ในระยะสั้นคือเพิ่มความตื่นตัวและง่วงนอน น้อยลง การงีบหลับสั้นๆเหล่านี้ช่วยให้คุณมีโอกาสมากขึ้นในการหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบของการงีบหลับเช่นความเฉื่อยในการนอน(หรือที่เรียกว่าความเฉื่อยชา) และการนอนไม่หลับตอนกลางคืน

งีบยาว

หากคุณต้องการงีบหลับนานขึ้น ควรกำหนดเวลาหลังอาหารกลางวันเมื่อสรีรวิทยาของคุณเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ น้ำตาลในเลือดต่ำ และพลังงานของคุณก็ต่ำเช่นกัน หากคุณต้องการงีบหลับ ให้นานขึ้น ให้ตั้งเวลาไปที่ 1.5 ชั่วโมงหรือประมาณ 1 ชั่วโมง 30 นาที เนื่องจากเป็นวงจรการนอนหลับเต็มรูปแบบ คุณจะหลับลึกเป็นเวลา 1 ชั่วโมงและนอนหลับเบาในอีกครึ่งชั่วโมงถัดไป หากคุณงีบหลับเป็นเวลาน้อยกว่า เช่น 1 ชั่วโมง มันจะทำให้งัวเงีย เพราะเมื่อตื่นขึ้นโดยไม่ได้นอนครบหนึ่งรอบ แนวคิดนี้คือการตื่นนอนในช่วงหลับตื้น ไม่ใช่หลับลึก

การนอนหลับในช่วง REM หรือการนอนหลับลึกช่วยให้เราสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทใหม่และเพิ่มความสามารถในการสร้างสรรค์ของคุณ ดังนั้นหากคุณมีโครงการที่ต้องใช้พลังจิตอย่างมาก การงีบหลับประมาณ 90 นาทีจะดีที่สุด

แนปปูชิโน่

แนวคิดของแนปปูชิโนมีมาระยะหนึ่งแล้ว แต่เพิ่งได้รับความนิยมในหนังสือของ David H. Pink เรื่องเมื่อความลับทางวิทยาศาสตร์ของจังหวะเวลาที่สมบูรณ์แบบ เขาให้เหตุผลว่า การงีบหลับยามบ่าย ช่วยเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และเพิ่มผลผลิต การเพิ่มคาเฟอีนเข้าไปในสมการจะเปลี่ยนเป็นแนปปูชิโน การกระทุ้งนี้ให้พลังงานมากกว่าการงีบหลับธรรมดาเสียอีก

กาแฟช่วยให้การงีบหลับดีขึ้น

แนปปูชิโน่นั้นค่อนข้างง่ายในการดำเนินการ อันดับแรก เลือกเวลาที่จะงีบหลับ เวลานี้ควรเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกวัน ต่อไปดื่มกาแฟสักถ้วย หลังจากนั้นก็เอนตัวลงนอนสักงีบ การงีบหลับควรอยู่ที่ 15-30 นาที (ประมาณความยาวของการงีบหลับที่ดี) หากนานกว่านั้น คุณจะหลับลึกเกินไป ทำให้ตื่นยากขึ้น ดังนั้นอย่า ลืมตั้งนาฬิกาปลุก แนวคิดคือให้ตื่นทันทีหลังจากที่คาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือดแล้ว ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที

บทส่งท้าย

การงีบหลับสั้นๆ ในระยะเวลาเพียง 10-20 นาทีนั้นช่วยเพิ่มความตื่นตัว ลดความเครียดและช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น เมื่อรู้สึกง่วงนอนอย่าฝืนร่างกายควรงีบสักครู่จะดีกว่า อย่างไรก็ตามระยะเวลาในการงีบหลับเป็นสิ่งสำคัญ การงีบหลับเป็นเวลานานอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและเฉื่อยชา นอกจากนี้การงีบหลับในช่วงกลางวันนานเกินไปอาจทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน

งีบหลับตอนกลางวันกี่นาทีดีนะ

ควรงีบหลับเป็นเวลาประมาณ 10-20 นาที เพื่อเพิ่มความตื่นตัวและลดอาการง่วงนอน

KIGKOK
Logo